ކޮންޓެންޓް މެނޫ
● މައްސަރު ކަންތައްތަކުގެ އުފެއްދުންތައް ދެނެގަތުން
>> ޓެމްޕަންސް އެވެ
>> މައްސަރު ކަންތައްތަކުގެ ތަށިތަކެވެ
>> ޕީރިއަޑް ސްވިމްވޭއާ
● ޕީރިއަޑްގައި ބިކިނީ ލައިގެން އުޅުމަށް ދޭންޖެހޭ އިރުޝާދުތައް
● ކޮމްފޯޓް ކޮންސިޑެރޭޝަންސް
>> ކޮމްފޯޓަބަލް ފޭބްރިކްސް އަށް ހޮވާށެވެ
>> ޓައިޓް ފިޓްސް އިން ދުރުހެލިވާށެވެ
>> ބޭނުން ނަމަ ޕޭން ރިލީފް ބޭނުން ކުރާށެވެ
● އާންމު ކަންބޮޑުވުންތައް
>> އަހަރެން ލީކް ވާނަންތަ؟
>> އެއީ ރައްކާތެރި ކަމެއް ހެއްޔެވެ؟
>> ވަހާއި މެދު ކިހިނެއް ވާނީ؟
● އެކްސްޕާޓް އިންސައިޓްސް އެވެ
● އަމިއްލަ ތަޖުރިބާތަކެވެ
● ފެނުގެ ހަރަކާތްތަކަށް ބަދަލު ގޮތްތައް
● ނިންމުން
● ގިނައިން ކުރެވޭ ސުވާލުތައް
>> 1. ޓެމްޕަން އެއް ބޭނުންކޮށްގެން ފަތާލެވޭނެ ހެއްޔެވެ؟
>> 2. ޓެމްޕަން ބޭނުން ކުރަން ބޭނުން ނުވާނަމަ ކިހިނެއް ވާނީ؟
>> 3. ފަތާއިރު ޓެމްޕަން ބަދަލުކުރަންވީ ކިހާ ގިނައިން ހެއްޔެވެ؟
>> 4. އަހަރެންގެ ޕީރިއަޑްގައި ފަތާލުމާ ގުޅުންހުރި އެއްވެސް ނުރައްކަލެއް އެބަހުރިތޯ؟
>> 5. ސްވިމްސޫޓްގެ ދަށުގައި ގަވާއިދުން އަންޑަރވޭއާ ލައިގެން އުޅެވޭނެ ހެއްޔެވެ؟
● ސައިޓޭޝަންސް:
މައްސަރު ކަންތައްތަކުގެ ދުނިޔޭގައި ދަތުރުކުރުމަކީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ޕީރިއަޑް ކުރާއިރު ފަތާ ނުވަތަ އަވި އައުން ފަދަ ހަރަކާތްތަކުން އުފާ ހޯދުމަކީ ގޮންޖެހުމަކަށް ވެދާނެ ކަމަށެވެ. މި ދުވަސްވަރު ބިކިނީ ލައިގެން އުޅުމަކީ އެކަށީގެންވާ ކަމެއްތޯ ނުވަތަ ރައްކާތެރި ކަމެއްތޯ ގިނަ ބަޔަކު ސުވާލު އުފައްދައެވެ. މި ލިޔުމުގައި ޕީރިއަޑްގައި ބިކިނީ ލައިގެން އުޅުމުގެ އެކި ކަންތައްތައް ހޯދައި، މައްސަރު ކަންތައްތަކާއި، ސްވިމިންގ ވޭއާ އޮޕްޝަންތަކާއި، އަރާމުކަމާއި ސާފުތާހިރުކަމަށް ދޭ އިރުޝާދުތަކާއި، ތަޖުރިބާކާރުންނާއި އަމިއްލަ ތަޖުރިބާތަކުގެ ވިސްނުންތައް ހިމެނެއެވެ.
މައްސަރު ކަންތައްތަކުގެ އުފެއްދުންތައް ދެނެގަތުން
ޕީރިއަޑް ދުވަސްވަރު ބިކިނީ ލައިގެން އުޅެން ވިސްނާއިރު، މައްސަރު ކަންތައް ހޮވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިއީ އާންމުކޮށް ކުރެވޭ ބައެއް ގޮތްތަކެވެ.
ޓެމްޕަންސް އެވެ
ޓެމްޕަންސް އަކީ ފެތުމަށް އެންމެ މަގުބޫލު އެއް ޗޮއިސް އެވެ. އެއީ މައްސަރު ކަންތައް އެތެރެއަށް ޖަހައިގަންނަ ގޮތަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ އެއްޗެހި ކަމަށާއި އެއްވެސް މައްސަލައެއް ނެތި ފަތާއިރު ވެސް ލައިގެން އުޅެވޭނެ އެއްޗެހި ކަމަށެވެ. ލީކުވުމާއި ނުތަނަވަސްކަން ހުއްޓުވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ފްލޯއަށް ބަލައިގެން ރަނގަޅު އެބްޒޯބަންސީ ލެވެލް ހޮވުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ސާފުތާހިރުކަން ދެމެހެއްޓުމަށާއި ޓޮކްސިކް ޝޮކް ސިންޑްރޯމް (ޓީއެސްއެސް) އިން ރައްކާތެރިވުމަށްޓަކައި ކޮންމެ 4-8 ގަޑިއިރަކުން ގަވާއިދުން ޓެމްޕަން ބަދަލުކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
މައްސަރު ކަންތައްތަކުގެ ތަށިތަކެވެ
މި ރީޔޫޒް ކުރެވޭ ސިލިކޯން ތަށިތައް ޖިންސީ ގުނަވަނުގެ ތެރެއަށް ވައްދާފައި ހުންނަނީ މައްސަރު ކަންތައް އެއްކުރުމަށްޓަކައެވެ. އެއީ 12 ގަޑިއިރު ވަންދެން ލައިގެން އުޅެވޭނެ އެއްޗެހި ކަމުން ފަތާ ނުވަތަ ބީޗް އައުޓިންގ އަށް ވެސް ފަސޭހަ ގޮތެކެވެ. މައްސަރު ތަށިތަކަކީ ރައްކާތެރި ފިޓް އެއް ލިބިދީ، ލީކުވުމުގެ ނުރައްކާ އެންމެ ކުޑަކޮށްދޭ ތަށިތަކެކެވެ. ގިނަ ޔޫޒަރުންނަށް ފެންނަ ގޮތުގައި އެމީހުން އެހެން އުފެއްދުންތަކާ އަޅާބަލާއިރު ދަތުރުފަތުރުގެ މިނިވަންކަން އިތުރުވެ އެވެ.
ޕީރިއަޑް ސްވިމްވޭއާ
ބިލްޓް-އިން އެބްޒޯބަންޓް ލޭޔަރސް ޖަހައިގެން ޑިޒައިންކޮށްފައިވާ ސްޕެޝަލައިޒްޑް ސްވިމިންގ ވޭއާ ދަނީ ދުވަހެއް ދުވަހަކަށް މަގުބޫލުވަމުންނެވެ. ރޫބީ ލަވް އާއި މޮޑިބޮޑީ ފަދަ ބްރޭންޑްތަކުން ބިކިނީ އާއި ވަން ޕީސް ލިބެން ހުންނައިރު، ފެނުގައި ދުޅަ ނުވެ ދެ ޓެމްޕަން އާއި ހަ ޓެމްޕަންގެ އަގުހުރި މައްސަރު ލޭ ހިފެހެއްޓޭނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް ގިނައިން ފެނަށް ވަދެ ނުކުމެ އުޅޭނަމަ މި ސްވިމްސޫޓްތަކުގެ ފައިދާ ނުވެދާނެކަން ފާހަގަކޮށްލެވެއެވެ.
ޕީރިއަޑްގައި ބިކިނީ ލައިގެން އުޅުމަށް ދޭންޖެހޭ އިރުޝާދުތައް
1. މައްސަރު ކަންތައްތަކަށް ރަނގަޅު ޕްރޮޑަކްޓެއް ހޮވުން: ތިބާގެ އަރާމު ފެންވަރަށް ބަލާއިރު، ޓެމްޕަންސް، މައްސަރު ކަންތައް ތަށި ނުވަތަ ޕީރިއަޑް ސްވިމިންގ ވޭއާ އަށް ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ. ތިބާ އިޚްތިޔާރުކުރާ ކޮންމެ އުފެއްދުމަކީ ތިބާގެ ފްލޯއާއި އެކްޓިވިޓީ ލެވެލްއަށް އެކަށީގެންވާ ޕްރޮޑަކްޓެއްކަން ޔަޤީންކުރުން.
2. ލޭޔަރ ކުރުމަށް ވިސްނާށެވެ: އެތެރޭގެ އުފެއްދުންތަކުގައި ފަސޭހަ ނުވާނަމަ ސްވިމްސޫޓްގެ ދަށުގައި ޕީރިއަޑް އަންޑަރވޭއާ ލައިގެން އުޅުމަށް ވިސްނާށެވެ. ނަމަވެސް ގިނަގިނައިން ފެނަށް ވަދެ ނުކުމެ އުޅެން ރާވާނަމަ މިއީ ފައިދާއެއް ނުވެދާނެތީ ސަމާލުވާށެވެ.
3. ހައިޑްރޭޓް ވެފައި ހުރުން: ގިނައިން ފެން ބުއިމަކީ މައްސަރު ކަންތައް ޖެހުމާ ގުޅިގެން އުފެދޭ ރިއްސުމާއި ނުތަނަވަސްކަން ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އަދި ހައިޑްރޭޓް ވެފައި ހުރުމަކީ ފަތާއިރު ހަށިގަނޑުގެ ފިނިހޫނުމިން ރެގިއުލޭޓް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
4. ފާޚާނާ ބްރޭކް ޕްލޭންކުރުން: ޓެމްޕަން ނުވަތަ މައްސަރު ކަންތައް ބޭނުންކުރާ ތަށި ބޭނުންކުރާނަމަ، ބޭނުންވާ ގޮތަށް ޕްރޮޑަކްޓް ބަދަލުކުރުމަށް ގަވާއިދުން ފާޚާނާ ބްރޭކް ޕްލޭންކުރުން. އެންމެ ކައިރީގައި ހުންނަ ފާޚާނާ ހުންނަ ތަން އެނގުމަކީ ލީކުވުމާ މެދު އުފެދޭ ހާސްކަން ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
5. ސާފުތާހިރުކަމުގެ އުސޫލުތައް: ފަތާލުމުގެ ކުރިންނާއި ފަހުން ދޮވެ ސާފުތާހިރުކަން ރަނގަޅުކުރުން. މިއީ ޕީރިއަޑް ދުވަސްވަރު އިންފެކްޝަން ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
ކޮމްފޯޓް ކޮންސިޑެރޭޝަންސް
ޕީރިއަޑްގައި ބިކިނީ ލައިގެން އުޅުމަކީ މުޅިން ވެސް ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނަމަވެސް، އަރާމު ކަމަކީ މުހިއްމު ކަމެކެވެ:
ކޮމްފޯޓަބަލް ފޭބްރިކްސް އަށް ހޮވާށެވެ
ނާޒުކު ހަންގަނޑަށް ރިއްސުން ނުކުރާނެ މަޑު، ނޭވާލާ ފޮތިގަނޑުން ހަދާފައިވާ ސްވިމިންގް ވޭއާ ހޮވާށެވެ. ހިކި އަރާމުކޮށް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި މޮއިސްޗަރ ވިކިންގ ޕްރޮޕަޓީސް ހުންނަ ތަކެތި ހޯދާށެވެ.
ޓައިޓް ފިޓްސް އިން ދުރުހެލިވާށެވެ
ސްނަގް ފިޓް ވުމަކީ ރިއްސުން ނުވަތަ އުނދަގޫވުން އިތުރަށް ބޮޑުވެދާނެ ކަމެކެވެ؛ ބޮލުގައި ރިއްސުމަށް ފަސޭހަވާނަމަ ލޫސަރ ސްޓައިލްތަކަށް ވިސްނާށެވެ. ހައި ވެއިސްޓް ބިކިނީ ނުވަތަ ޓެންކިނީ އިން އިތުރު ސަޕޯޓެއް ލިބިދާނެ ކަމަށާއި އެއީ ހަނިކަމެއް އިހުސާސް ނުކޮށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
ބޭނުން ނަމަ ޕޭން ރިލީފް ބޭނުން ކުރާށެވެ
އިބޫޕްރޮފެން ފަދަ ކައުންޓަރުން ގަންނަ ތަދު ފިލުވައިދިނުމަކީ ޕޫލް ނުވަތަ މޫދުގައި ހޭދަކުރާ ވަގުތު އުފާކުރާއިރު ރިއްސުން މެނޭޖްކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ. މީގެ އިތުރުން ބައެއް ފަރާތްތަކަށް ލުއި ލިބެނީ އިނގުރު ސައި ނުވަތަ ހީޓް ޕެޑް ފަދަ ގުދުރަތީ ފަރުވާތަކުގެ ތެރެއިންނެވެ.
އާންމު ކަންބޮޑުވުންތައް
ޕީރިއަޑް ދުވަސްވަރު ބިކިނީ ލައިގެން އުޅުމާ މެދު ގިނަ ފަރުދުންގެ ކަންބޮޑުވުންތައް ހުރެއެވެ:
އަހަރެން ލީކް ވާނަންތަ؟
ޓެމްޕަން ނުވަތަ މައްސަރު ތަށި ރަނގަޅަށް ބޭނުން ކުރުމުން ލީކުވުމުގެ ފުރުސަތު ކުޑައެވެ. ޕީރިއަޑް ސްވިމިންގ ވޭއަރ އިން އިތުރު ރައްކާތެރިކަމެއް ލިބިދޭ ނަމަވެސް ގިނައިން ފެނަށް ފީނައިގެން ނުކުމެ އުޅޭ ހީވާގި ފެތުންތެރިންނަށް އެކަށީގެން ނުވެދާނެއެވެ.
އެއީ ރައްކާތެރި ކަމެއް ހެއްޔެވެ؟
ޕީރިއަޑް ދުވަސްވަރު ފަތާލުމަކީ ރައްކާތެރި ކަމަކަށް ވާނީ މައްސަރު ކަންތައްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ތަކެތި ބޭނުންކުރާހާ ހިނދަކު އެވެ. އެ ފެނުން ލޭއައުން ވަރުގަދައެއް ނުވެއެވެ؛ ހަގީގަތުގައި ގިނަ ބަޔަކަށް ފެންނަ ގޮތުގައި ފަތާލުމަކީ ބްޔޮޔަންސީ އިފެކްޓުގެ ސަބަބުން ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
ވަހާއި މެދު ކިހިނެއް ވާނީ؟
މަތީ ފެންވަރުގެ މައްސަރު ކަންތައް ބޭނުންކުރުމާއި ސާފުތާހިރުކަން ބެލެހެއްޓުމަކީ ވަހުގެ ކަންބޮޑުވުން ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ. ކްލޮރިނޭޓް ކޮށްފައިވާ ފެނުގައި ފަތާލުމަކީ ވެސް މައްސަރު ކަންތައްތަކާ ގުޅިގެން އުފެދިދާނެ ވަސްތައް މާސްކު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
އެކްސްޕާޓް އިންސައިޓްސް އެވެ
ޕީރިއަޑްގައި ފަތާލުމުގެ ޑައިނަމިކްސް އިތުރަށް ދެނެގަތުމަށްޓަކައި، އަޅުގަނޑުމެން މަޝްވަރާކުރީ 15 އަހަރަށްވުރެ ގިނަ ދުވަހުގެ ތަޖުރިބާ ލިބިފައިވާ ގައިނެކޮލޮޖިސްޓެއް ކަމަށްވާ ޑރ.
> 'ގިނަ އަންހެނުންނަށް ޕީރިއަޑް ދުވަސްވަރު ފަތަން ހާސްކަން އިހުސާސް ކުރެވެނީ ލީކް ނުވަތަ ވަސް ދުވާތީ ކަންބޮޑުވާތީ،' ޑރ.ސްމިތު ވިދާޅުވެއެވެ. 'އެހެން ނަމަވެސް ރަނގަޅު ތައްޔާރީތަކާއި ރަނގަޅު އުފެއްދުންތަކާއެކު، މައްސަރު ކަންތައްތަކުގައި މީހަކު ފަތާ އުފާކުރަން ނުޖެހޭނެ މެޑިކަލް ސަބަބެއް ނެތެވެ.'
ޑރ.
އަމިއްލަ ތަޖުރިބާތަކެވެ
ޕީރިއަޑްގައި ހުންނައިރު ފަތާލުމާ ގުޅޭގޮތުން ގިނަ އަންހެނުން ވަނީ ތަޖުރިބާތައް ހިއްސާކޮށްފައެވެ:
- އެމީލީގެ ވާހަކަ: މައްސަރު ކަންތައްތަކުގައި އުޅުނު ފުރަތަމަ ބީޗް ދަތުރު ހަނދާންކޮށްދެނީ އެމީލީ: 'ލީކުވާތީ ހާސްވެފައި ހުރި ވަރަކަށް ކިރިޔާ ވެސް ނުދިޔައީ! އެކަމަކު ޓެމްޕަން ބޭނުން ކުރުމުން ބިކިނީގައި މުޅިން ރަނގަޅު ކަމަށް ހީވި.'
- ސޯފިއާގެ ގޮތް: ސޯފިއާ އިސްކަންދެނީ މައްސަރު ކަންތައް ތަށި ބޭނުން ކުރުމަށެވެ: 'އަހަރެން ވަރަށް ލޯބިވޭ އެއީ ކިހާ ރައްކާތެރި ކަމެއް!
މި ޒާތީ ވާހަކަތަކުން އަލިއަޅުވާލަނީ ގިނަ ފަހަރަށް އިތުބާރު ލިބެނީ ތައްޔާރުވުމާއި ހަށިގަނޑު ދެނެގަތުމުންނެވެ.
ފެނުގެ ހަރަކާތްތަކަށް ބަދަލު ގޮތްތައް
ޕީރިއަޑް ކުރާއިރު އަދިވެސް ބިކިނީ ލައިގެން އުޅެން ފަސްޖެހޭނަމަ މި ބަދަލު ގޮތްތަކަށް ވިސްނާށެވެ.
- ވެޓްސޫޓް: ރާޅާއެޅުން ނުވަތަ ޑައިވިން އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެޓްސޫޓުން ލީކުވުމުން ރައްކާތެރިކަމުގެ އިތުރު ފަށަލައެއް ލިބިގެންދާއިރު، ފިނި ފެނުގައި ހޫނުކޮށް ބެހެއްޓޭނެ އެވެ.
- ވޯޓަރ އެރޮބިކްސް: ލޯ-އިމްޕެކްޓް ވޯޓަރ އެރޮބިކްސް ކްލާސްތަކުގައި ބައިވެރިވުމަކީ ލީކުވުމާ މެދު މާ ބޮޑަށް ކަންބޮޑު ނުވެ ހަރަކާތްތެރިވެ ހުރުމަށް އުފާވެރި ގޮތެކެވެ.
- ބީޗް ގޭމްސް: ޕީރިއަޑް ދުވަސްވަރު ފެނުގައި ތިބުމުގެ ޔަގީންކަން ނެތް ނަމަ ފަތާލުމުގެ ބަދަލުގައި ބީޗް ވޮލީ ނުވަތަ ފްރިސްބީ ކުޅެން ޖެހެއެވެ.
ނިންމުން
ޕީރިއަޑްގައި ބިކިނީ ލައިގެން އުޅުމަކީ ހަމައެކަނި ކުރެވޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ރަނގަޅު ތައްޔާރީތަކާއެކު އުފާވެރި ކަމަކަށް ވެސް ވެދާނެ އެވެ. މައްސަރު ކަންތައްތަކަށް އެކަށީގެންވާ ޕްރޮޑަކްޓްތައް ހޮވައި، ރަނގަޅު ސާފުތާހިރުކަން ގެންގުޅެ، އަރާމު ކުރުމަށް އިސްކަންދީ، ހަށިގަނޑުގެ ބޭނުންތައް ދެނެގަނެ، މައްސަރު ކަންތައް ކުރި ނަމަވެސް ބީޗް ދުވަސްތައް ނުވަތަ ޕޫލް ޕާޓީތައް އިތުބާރާއެކު ބަލައިގަނެވޭނެ އެވެ.
ގިނައިން ކުރެވޭ ސުވާލުތައް
1. ޓެމްޕަން އެއް ބޭނުންކޮށްގެން ފަތާލެވޭނެ ހެއްޔެވެ؟
އާދެ، ޓެމްޕަން އަކީ މައްސަރު ކަންތައް އެތެރެއަށް ޖަހައިގަންނަ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފަތާލުމަށް ރައްކާތެރި އެއްޗެކެވެ.
2. ޓެމްޕަން ބޭނުން ކުރަން ބޭނުން ނުވާނަމަ ކިހިނެއް ވާނީ؟
މައްސަރު ކަންތައްތަކަށް ހާއްސަކޮށްގެން ތައްޔާރުކޮށްފައިވާ މައްސަރު ތަށި ނުވަތަ ޕީރިއަޑް ސްވިމިންގް ބޭނުން ކުރުމަށް ވިސްނާށެވެ.
3. ފަތާއިރު ޓެމްޕަން ބަދަލުކުރަންވީ ކިހާ ގިނައިން ހެއްޔެވެ؟
ތިބާގެ ފްލޯއަށް ބަލާފައި ކޮންމެ 4-8 ގަޑިއިރަކުން ޓެމްޕަން ބަދަލުކުރުން ރަނގަޅެވެ.
4. އަހަރެންގެ ޕީރިއަޑްގައި ފަތާލުމާ ގުޅުންހުރި އެއްވެސް ނުރައްކަލެއް އެބަހުރިތޯ؟
މައްސަރު ކަންތައްތަކުގެ ތެރޭގައި ފަތާލުމަކީ އާންމުކޮށް ރައްކާތެރި ކަމެކެވެ؛ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ސާފުތާހިރުކަމާއި ޕްރޮޑަކްޓް ބޭނުންކުރުން ކަށަވަރުކުރުން.
5. ސްވިމްސޫޓްގެ ދަށުގައި ގަވާއިދުން އަންޑަރވޭއާ ލައިގެން އުޅެވޭނެ ހެއްޔެވެ؟
ގަވާއިދުން އަންޑަރވޭއަރ އިން ލީކުވުމުން އެކަށީގެންވާ ރައްކާތެރިކަމެއް ނުލިބިދާނެއެވެ؛ އޭގެ ބަދަލުގައި ޕީރިއަޑް އަންޑަރވޭއާ ބޭނުން ކުރުމަށް ވިސްނާށެވެ.
ސައިޓޭޝަންސް:
[1] https://www.healthline.com/health/menstruation/ޓެމްޕަންސް-ފޯރ-ސްވިމިންގ
[2] https://www.reddit.com/r/Swimming/comments/161o3gz/period_އަންޑަރވޭއާ_ވިތު_ސްވިމްސޫޓް/
[3] https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/hygiene-and-beauty/period-hygiene-faq
[4] https://www.piedmont.org/living-real-change/ޝުޑް-ޔޫ-ޓްރައި-ޕީރިއަޑް-އަންޑަރވޭއާރ
[5] https://www.glamour.com/story/ތިމާގެ-ޕެރިއޯ-އާ-މުޢާމަލާތް ކުރުމަށް-4-ގޮތެކެވެ
