راهنمای یوگای ملایم: موقعیت ها، آساناها و مزایا

یوگای ملایم را توصیف کنید

آیا در یوگا تازه کار هستید یا به دنبال تکنیک های کم تاثیر برای ورزش بدن خود هستید؟ افراد در هر سن و هر سطح مهارتی از یوگای ملایم بسیار سود می برند. با این حال، می‌تواند برای افراد خاصی مفید باشد، به‌ویژه کسانی که به دلیل آسیب‌دیدگی، مشکلات حرکتی یا سایر نگرانی‌های سلامتی قادر به انجام تمرینات با تاثیر بالاتر نیستند.

شما تفاوت های بین ترمیمی، هاتا و یوگای ملایم در این پست ما همچنین در مورد اینکه چه چیزی بپوشیم، چگونه حالت های اولیه یوگای ملایم انجام دهیم و چگونه یوگای ملایم را انجام دهیم صحبت خواهیم کرد.

آیا تازه کارها باید با یوگای ملایم شروع کنند؟

یوگی های مبتدی می توانند با سرعت خودشان شروع کنند. اگر در حال حاضر گاهی اوقات ورزش می کنید، باید بتوانید با یک جلسه سریعتر وینیاسا همراه شوید. حتی اگر مرتباً ورزش نمی‌کنید، می‌توانید وضعیت بدن را مطابق با سطح فعلی تناسب اندام خود تنظیم یا تغییر دهید.

با این حال، اگر می‌خواهید تمرین را آسان‌تر کنید یا در حال بهبودی از یک آسیب هستید، ممکن است تمرین آرام‌تر یوگای ملایم را ترجیح دهید. احتمالاً ضربان قلب خود را افزایش نمی دهید، اما همچنین کل کلاس را مانند یک بوریتو روی زمین نمی گذرانید، که ترمیم کننده است. یک جلسه یوگا ملایم یک تجربه دلپذیر، ایمن و آرامش بخش برای مبتدیان است.

هاتا یوگا در مقابل یوگا ملایم در مقابل یوگا ترمیمی

هنگامی که در مورد بسیاری از اشکال یوگا یاد می گیرید، ممکن است به راحتی گیج شوید. سردرگم ترین سبک های یوگا عبارتند از هاتا، ملایم و ترمیم کننده. آنها ممکن است شبیه هم نباشند، اما همه آنها به روش های منحصر به فرد خود شگفت انگیز هستند. بیایید بررسی کنیم که چه چیزی هر یک از این رویکردها را متمایز می کند.

تاکید یوگای ملایم بر حرکات عمدی و آرام است. ممکن است همچنان حرکات کششی مانند خم شدن به جلو و خمیدگی های خفیف پشتی انجام دهید، اما تاکید اصلی بر ایمنی، دسترسی و تسهیلات برای افرادی است که به آنها نیاز دارند. بعید است که بسیاری از افراد حفظ موضع پیشرفته یوگا برایشان مشکل باشد.

مشابه یوگای یین، یوگای ترمیمی شما را تشویق می‌کند تا در هر حالتی که هستید آرام شوید، اما یین از شما می‌خواهد که برای مدت طولانی در حالت‌های 'فعال' بمانید. احتمالاً برای وارد شدن به یک مدیتیشن یا منفعل نیاز به استفاده از پشتیبانی های زیادی دارید ژست یوگا . در این کارگاه ها پتو و تکیه گاه دوستان شما هستند.

اگرچه یوگا آهسته‌تر از یک جلسه وینیاسا حرکت می‌کند، اما هاتا یوگا می‌تواند از نظر فیزیکی مضر باشد. اگرچه قرن هاست که وجود داشته است، اما هاها اخیراً در ایالات متحده محبوبیت پیدا کرده است. هاتا بر استفاده از وضعیت بدنی، تنفس و مدیتیشن برای دسترسی به 'نیروی حیاتی حیات' که در بدن ما است تمرکز می کند. بعید است که در حرکات خود یک 'جریان' پیدا کنید. بلکه در هر موقعیتی راحت می شوید و از تجربه خود آگاه می شوید.

اینها همه تکنیک های ملایم تری هستند، اما همه چیز متفاوتی ارائه می دهند.

انواع آساناهای یوگا متوسط

آیا دوست دارید در مورد همه چیزهایی که یوگا ملایم ارائه می دهد بیشتر بدانید؟ بسیاری از این موارد شما را به روشی متفاوت زخمی می کنند، اما نه کمتر از یک کلاس قدرت، که ممکن است شما را شگفت زده کند. به طور طبیعی، بسیاری از آنها - مانند یوگای ترمیمی و یوگا نیدرا - خیلی شما را به چالش نمی کشند. با این حال، برای اینکه واقعاً وارد گوشت و ماهیچه بدن خود شوید، بسیاری شما را مجبور می‌کنند که موقعیت‌های یوگای حمایت‌شده و بدون پشتیبانی را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید یا حرکات خود را کاهش دهید.

با خواندن این مطلب در مورد چند نوع مختلف تمرینات یوگای ملایم بیاموزید. همیشه قبل از ثبت نام در کلاس، توضیحات دوره را بخوانید تا ایده ای در مورد انتظارات داشته باشید. برخی از کلاس‌هایی که به عنوان 'یوگای ملایم' به بازار عرضه می‌شوند شامل هاتا، یین و اشکال خاصی از کندالینی هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است شامل حرکات آهسته و ملایم با حفظ وضعیت بدنی آرام باشند.

آستانگا یوگا

هاتا یوگا در نسخه های خطی قرن اول که هم بودایی و هم هندو بود ذکر شده است. با استفاده از هوشیاری، کنترل تنفس و وضعیت بدنی مناسب، به دنبال مهار نیروی زندگی و انرژی ماست. مانند بسیاری از دوره‌های یوگا، این دوره احتمالاً با گرم کردن شروع می‌شود، به حالت‌های چالش برانگیزتر می‌رود و با نوعی مدیتیشن به پایان می‌رسد.

یوگای جوان کننده

برای فردی که همیشه در حال فرار و عجله است، یوگای ترمیمی لذت بخش است. اگر استرس زدایی برایتان دشوار است، در کلاس ترمیمی شرکت کنید. معمولاً چند حرکت یوگا را به مدت یک ساعت یا نود دقیقه تمرین می کنید. این ژست‌ها معمولاً روی زمین با پایه‌هایی برای حمایت از شما انجام می‌شوند، بنابراین نیازی به درگیر کردن ماهیچه‌های خود برای نگه داشتن خود در جای خود ندارید. اگرچه ممکن است برای برخی یکنواخت به نظر برسد، اما اتخاذ هر هفته یک عادت واقعاً مفید است.

یین یوگا

برخلاف یوگای ترمیمی، یین یوگا شما را در حالت فعال قرار می دهد. شما یک جریان vinyasa را انجام نمی دهید، مطمئناً. در عوض، شما یک شکل را برای مدت طولانی (اغلب چندین دقیقه) بدون کمک یک پایه نگه می دارید. هنگامی که شروع به استراحت در یک حالت مانند حالت کبوتر می کنید، عضلات شما آزاد می شوند و به شما امکان می دهند به فاسیا و مفاصل برسید. یین از وزن بدن برای تبدیل به اشکال استفاده می کند. یین یک تمرین 'سرد' است، به این معنی که شما نمی خواهید ماهیچه های شما در ابتدا بیش از حد گرم شوند زیرا عضلات گرم شروع به انجام کارهای بیشتر می کنند.

صندلی یوگا

یوگا روی صندلی برای افراد تازه کار بسیار عالی است. همچنین برای افرادی که انجام بسیاری از حرکات استاندارد یوگا بدون کمک اضافی برایشان مشکل است، ایده آل است. بهترین چیز در مورد یوگا این است که محدودیت های فیزیکی مایه شرمساری نیست. اگر اجرای یک گربه گاو روی دست و زانو برای شما امکان پذیر نیست، همچنان می توانید انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید و در هنگام نشستن روی صندلی از مزایای سلامتی بهره مند شوید.

یوگا نیدرا

یوگا نیدا یک تکنیک شگفت انگیز است. در حالی که دوره های یوگای گرم یا قدرتی محبوب هستند، برنامه های ترمیمی و یوگا نیدرا به ویژه سودمند هستند. هدف این درس القای یک حالت نیمه هوشیار است که در آن شما هم هوشیار و هم خواب آلود هستید. شما ممکن است هنوز زمین را در زیر بدن خود در این حالت انتقالی احساس کنید، اما ممکن است هنوز هم در همان زمان خواب می بینید. همه به طور بالقوه می توانند از مزایای سلامتی یوگا نیدرا بهره مند شوند.

یوگا آیینگار

هاتا یوگا منشأ یوگا آینگار است و هر دو سبک ویژگی های مشابه زیادی دارند. این تمرین شامل انواع اشیاء خانگی، مانند تسمه، بلوک، و مواد دیگر است تا با خیال راحت به تمرین‌کنندگان در دستیابی به حالت‌های مختلف یوگا کمک کند. همچنین بر هم ترازی در سراسر بدن تاکید دارد. در مقابل چندین سبک دیگر یوگا، آیینگار چندان بر معنویت تاکید نمی کند.

یوگا سیواناندا

در حالی که این جلسات ممکن است در طول ماه کامل ظاهر شوند، یوگا سیواناندا کمتر رایج است سبک یوگا . این تمرین انجام مداوم سلام بر خورشید است. چندین پرانایاما یا تکنیک های تنفس احتمالاً به شما آموزش داده می شود تا به شما کمک کند روی حرکت انرژی در داخل بدن خود تمرکز کنید. اگرچه تصور می شود که سیواناندا نسبت به برخی از این اشکال دیگر ملایم تر است، مگر اینکه خودتان حرکات نیرومند را ادغام کنید، احتمالاً آنها را تجربه نخواهید کرد.

یوگا کوندالینی

شکل دیگری از یوگا که می توانید با سرعت خود انجام دهید، یوگا کندالینی است. از آنجایی که کوندالینی برای تحریک «بیداری» انرژی در پایه ستون فقرات، آواز خواندن، تمرینات تنفسی، وضعیت‌های بدن و سیگنال‌های دستی را در خود جای می‌دهد، بسیاری آن را تمرینی شدید در سطح عمیق‌تر می‌دانند. این یک تجربه عاطفی برای بسیاری از مردم است، گاهی اوقات نشاط آور اما همچنین سعادتمند.

مزایای یوگای ملایم

تمرین یوگای ملایم مزایای زیادی دارد، بنابراین باید آن را امتحان کنید. از جمله مزایای احتمالی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. افزایش شادی و انعطاف مفاصل - بدن انسان را به عنوان یک ماشین تجسم کنید. به جای اینکه اجازه دهید آنها زنگ بزنند، باید همه آن مفاصل را روغن کاری کنید تا به خوبی کار کنند.

2. حالت روانی راحت‌تر - از آنجایی که یوگا و ورزش به طور کلی هورمون‌های حس خوب ترشح می‌کنند، این مزیت را می‌توان به هر دو نسبت داد. از آنجایی که یوگای ملایم یک تمرین آرام و متفکرانه است، می تواند این سطح از آرامش را افزایش دهد.

3. استرس کمتر: ممکن است علاوه بر داشتن اندامی راحت تر و متعادل، کاهش استرس را نیز تجربه کنید. عوامل استرس زا هنوز وجود دارند، اما قدرت آنها با آگاهی ما از حالات عاطفی مان کاهش می یابد. بنابراین، نوسان آونگ به جای تاب خوردن به سمت بیرون و کشش شدید، کوچکتر می شود.

ژست و وضعیت یوگا آسان

آیا سعی می کنید برخی از پوزیشن ها و وضعیت های یوگا آسان را برای انجام در خانه پیدا کنید؟ شما می توانید از این ها برای تنظیم مجدد بدن و ذهن خود در هر زمان که نیاز دارید استفاده کنید، یا می توانید آنها را در شروع و پایان یک تمرین انجام دهید. محبوب ترین پوزیشن های آرام بخش یوگا عبارتند از:

1. موضع کودک

در حالی که رسیدن به وضعیت کودک همیشه برای افراد ممکن نیست، شما می توانید بدن خود را با بلوک ها و تقویت کننده ها حمایت کنید. اگر حالت کامل حالت برای زانوهای شما خیلی شدید است، می توانید دو، سه یا چهار تکیه گاه را روی هم قرار دهید و سینه خود را برای حمایت بیشتر روی آنها قرار دهید.

2. وضعیت پل تشویق شده

موقعیت پل پشتیبانی شده دقیقاً همان چیزی است که می گوید. یک بلوک، یک پتو یا یک تکیه گاه مورد نیاز است. حالت خوابیده به پشت را در نظر بگیرید، پاهای خود را کمی زیر باسن خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید در حالی که به سمت بالا بروید. باسن خود را تا جایی که ایمن و راحت است بالا بیاورید تا وارد یک پل تکیه گاه شوید، سپس پایه خود را زیر استخوان خاجی حرکت دهید.

3. کمان به پشت

چرخش به پشت به پشت، یا حتی چرخش پشتی به پشت، یکی دیگر از تمرینات ملایم یوگا است. در طول یک درس یین به پشت دراز می کشید و زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را روی زمین قرار می دهید. سپس ستون فقرات به آرامی می چرخد ​​و هر دو زانو را به یک طرف یا آن طرف می دهید. بستن تسمه‌ها در زیر زانو در سمتی که می‌افتند یک تکنیک درمانی است که در صورت نیاز به حمایت اضافی می‌توانید آن را انجام دهید.

4. Seated Bend Forward

اگر بتوانید به درستی به آن دسترسی داشته باشید، خم شدن به جلو یکی دیگر از ژست های یوگای ملایم عالی است. برای برخی افراد صاف نشستن با پاهای دراز می تواند دشوار باشد. شما می‌توانید این را به روش‌های مختلف در یک موضع نزدیک‌تر تنظیم کنید. یکی از راه ها این است که روی هر دو تکیه گاه، یکی زیر زانو و دیگری روی پاپ تا بزنید.

یک نوع یوگا کم تاثیر و مناسب برای مبتدیان، یوگای ملایم است. بهترین چیز این است که هر کسی می تواند آن را قبول کند، و اگر خیلی سخت است، می توانید یک کلاس را مطابق با نیازهای خود تنظیم کنید. برای افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت، لازم نیست هر روز دوره‌های قدرتی شدید انجام دهید. بنابراین، ما قویاً به شما توصیه می کنیم که حداقل یک جلسه یوگای ملایم را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید. ذهن و بدن شما از آن قدردانی خواهند کرد.