وصف اليوغا لطيف
هل أنت جديد على اليوغا أو تبحث عن تقنيات منخفضة التأثير لتمرين جسمك؟ يستفيد الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات المهارة بشكل كبير من اليوغا اللطيفة. ومع ذلك، يمكن أن يكون مفيدًا لبعض الأفراد، خاصة أولئك الذين لا يستطيعون أداء تمارين عالية التأثير بسبب الإصابات أو مشاكل الحركة أو غيرها من المخاوف الصحية.
سوف تكتشف الفروق بين التصالحية، هاثا، و اليوغا لطيف في هذا المنصب. سنتحدث أيضًا عن ما يجب ارتداؤه، وكيفية القيام بأوضاع اليوجا اللطيفة الأساسية، وكيفية ممارسة اليوجا اللطيفة.
هل يجب على المبتدئين أن يبدأوا باليوجا المعتدلة؟
يمكن لليوغيين المبتدئين أن يبدأوا بالسرعة التي تناسبهم. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية حاليًا في بعض الأحيان، فيجب أن تكون قادرًا على مواكبة جلسة vinyasa ذات الوتيرة الأسرع. يمكنك ضبط أو تغيير الأوضاع لتناسب مستوى لياقتك الحالي حتى لو كنت لا تمارس التمارين الرياضية بشكل متكرر.
مع ذلك، قد تفضل ممارسة اليوجا اللطيفة بوتيرة أبطأ إذا كنت تريد التخفيف من هذه الممارسة أو إذا كنت تتعافي من إصابة. من المحتمل أنك لن ترفع معدل ضربات قلبك، لكنك أيضًا لن تقضي الفصل بأكمله منحنيًا على الأرض مثل البوريتو، وهو أمر منعش. تعتبر جلسة اليوجا اللطيفة تجربة ممتعة وآمنة ومهدئة للمبتدئين.
هاثا يوجا مقابل اليوغا اللطيفة مقابل اليوغا التصالحية
عند التعرف على الأشكال المتعددة لليوجا، قد يكون من السهل أن تصاب بالارتباك. أنماط اليوجا الأكثر ارتباكًا هي الهاثا واللطيفة والتصالحية. قد لا يكونون متشابهين، لكنهم جميعًا مذهلون بطرقهم الفريدة. دعونا نفحص ما الذي يميز كل من هذه الأساليب.
ينصب تركيز اليوجا اللطيفة على الحركات المتعمدة والهادئة. لا يزال بإمكانك أداء تمارين التمدد مثل الانحناءات الأمامية والانحناءات الخلفية الخفيفة جدًا، ولكن التركيز الرئيسي سيكون على السلامة وسهولة الوصول والإقامة للأفراد الذين يحتاجون إليها. من غير المرجح أن يجد الكثير من الناس صعوبة في الحفاظ على وضعية يوغا متقدمة.
على غرار يوجا يين، تشجعك اليوجا التصالحية على الاسترخاء في أي وضعية تكون فيها، لكن ين يتطلب منك البقاء في أوضاع 'نشطة' لفترات طويلة من الوقت. ربما ستحتاج إلى استخدام الكثير من وسائل الدعم للدخول في حالة تأملية أو سلبية وضعية اليوجا . في ورش العمل هذه، البطانيات والوسائد هي أصدقائك.
على الرغم من أنها تتحرك بشكل أبطأ من جلسة الفينياسا، إلا أن هاثا يوغا يمكن أن تكون مرهقة جسديًا. على الرغم من أنها كانت موجودة منذ قرون، فقد اكتسبت هاها مؤخرًا شعبية في الولايات المتحدة. تركز هاثا على استخدام الوضعية والتنفس والتأمل للوصول إلى 'قوة الحياة الحيوية' الموجودة داخل أجسادنا. من غير المحتمل أن تجد 'تدفقًا' في حركاتك. بل ستصبح مرتاحًا في كل منصب وستصبح على دراية بتجربتك.
هذه كلها تقنيات أكثر لطفاً، لكنها جميعاً تقدم شيئاً مختلفاً.
أنواع الوضعيات اليوجا المعتدلة
هل ترغب في معرفة المزيد عن كل ما تقدمه اليوغا اللطيفة؟ العديد من هذه الأشياء ستجعلك تشعر بالألم بطريقة مختلفة، ولكن ليس أقل من فئة القوة، والتي قد تفاجئك. وبطبيعة الحال، فإن الكثير منها - مثل اليوجا التصالحية ويوجا نيدرا - لن تشكل تحديًا كبيرًا لك. ومع ذلك، لكي تدخل حقًا إلى جسدك وعضلاتك، يجبرك الكثيرون على الحفاظ على أوضاع اليوجا المدعومة وغير المدعومة لفترات أطول من الوقت، أو إبطاء حركاتك.
تعرف على بعض الأنواع المختلفة من ممارسات اليوجا المعتدلة من خلال مواصلة القراءة. اقرأ دائمًا وصف الدورة قبل التسجيل في الفصل للحصول على فكرة عما يمكن توقعه. تتضمن بعض الفصول التي يتم تسويقها على أنها 'يوجا لطيفة' الهاثا والين وأشكال معينة من الكونداليني، بينما قد يتضمن البعض الآخر حركات بطيئة ولطيفة مع الحفاظ على حالة جسدية هادئة.
أستانجا يوجا
تم ذكر هاثا يوجا في مخطوطات من القرن الأول على أنها بوذية وهندوسية. ومن خلال استخدام الوعي والتحكم في التنفس والوضعية المناسبة، فإنه يسعى إلى تسخير قوة حياتنا وطاقتنا. مثل العديد من دورات اليوغا، من المحتمل أن تبدأ هذه الدورة بالإحماء، ثم تنتقل إلى أوضاع أكثر تحديًا، وتختتم بتأمل من نوع ما.
تجديد اليوغا
بالنسبة للفرد الذي يكون دائمًا في حالة فرار وفي عجلة من أمره، فإن اليوغا التصالحية هي متعة. احضر فصلًا تصالحيًا إذا وجدت صعوبة في التخلص من التوتر. عادة، ستمارس بعض أوضاع اليوجا لمدة ساعة أو تسعين دقيقة. يتم تنفيذ هذه الأوضاع عادةً على الأرض باستخدام دعامات لدعمك، لذلك لن تحتاج إلى تشغيل عضلاتك لتثبيت نفسك في مكانه. على الرغم من أنها قد تبدو رتيبة للبعض، إلا أنها عادة مفيدة حقًا يجب اتباعها كل أسبوع.
يين يوجا
على عكس اليوغا التصالحية، تضعك يين يوجا في وضعية نشطة. أنت لا تقوم بتنفيذ تدفق vinyasa، هذا أمر مؤكد. بدلاً من ذلك، أنت تحتفظ بشكلك لفترة طويلة من الوقت - في كثير من الأحيان عدة دقائق - دون مساعدة من أي دعامة. عندما تبدأ بالاسترخاء في وضعية مثل وضعية الحمام، ستتحرر عضلاتك، مما يسمح لك بالوصول إلى اللفافة والمفاصل. يستخدم Yin وزن الجسم للانتقال إلى الأشكال. 'يين' هو تمرين 'بارد'، مما يعني أنك لا تريد أن تصبح عضلاتك ساخنة جدًا في البداية لأن العضلات الدافئة تبدأ في القيام بالمزيد من العمل.
كرسي اليوغا
اليوغا على الكرسي ممتازة للمبتدئين. كما أنه مثالي للأشخاص الذين يجدون صعوبة في أداء العديد من أوضاع اليوغا القياسية دون مساعدة إضافية. أفضل ما في اليوغا هو أن القيود الجسدية ليست مصدرًا للخجل. إذا كان أداء تمرين القطة على يديك وركبتيك غير ممكن بالنسبة لك، فلا يزال بإمكانك تحسين مرونتك والحصول على مزايا صحية أثناء الجلوس على الكرسي.
يوجا نيدرا
اليوغا نيدا هي تقنية مذهلة. في حين أن دورات اليوجا الساخنة أو الطاقة تحظى بشعبية كبيرة، فإن برامج اليوجا التصالحية ويوجا نيدرا مفيدة بشكل خاص. الهدف من هذا الدرس هو إحداث حالة شبه واعية تكون فيها في حالة يقظة ونعاس. ربما لا تزال تشعر بالأرض تحت جسدك في هذه الحالة الانتقالية، لكن ربما لا تزال تحلم في نفس الوقت. يمكن للجميع الاستفادة من الفوائد الصحية لليوجا نيدرا.
يوجا ينجار
هاثا يوجا هي مصدر يوجا ينجار، وكلا الأسلوبين لهما العديد من الخصائص المتشابهة. تتضمن هذه الممارسة مجموعة متنوعة من الأدوات المنزلية، مثل الأشرطة والكتل وغيرها من المواد، لمساعدة الممارسين بأمان في تحقيق العديد من أوضاع اليوغا المعتدلة. كما أنه يؤكد على المحاذاة في جميع أنحاء الجسم. على النقيض من العديد من أنماط اليوغا الأخرى، لا يركز إينجار على الروحانية كثيرًا.
يوجا سيفاناندا
في حين أن هذه الجلسات قد تظهر أثناء اكتمال القمر، إلا أن يوجا سيفاناندا أقل شيوعًا أسلوب اليوغا . هذه هي ممارسة تحية الشمس بشكل مستمر. من المحتمل أن يتم تعليمك العديد من البراناياما، أو تقنيات التنفس، لمساعدتك على التركيز على حركة الطاقة داخل جسمك. على الرغم من أنه يُعتقد أن سيفاناندا أقل اعتدالًا من بعض هذه الأشكال الأخرى، إلا إذا قمت بدمج الحركات القوية بنفسك، فمن المحتمل أنك لن تجربها.
اليوغا الكونداليني
شكل آخر من أشكال اليوغا يمكنك القيام به بالسرعة التي تناسبك وهو يوجا الكونداليني. نظرًا لأن الكونداليني تشتمل على الترانيم وتمارين التنفس والأوضاع وإشارات اليد لتحفيز 'إيقاظ' الطاقة في قاعدة العمود الفقري، يجد الكثيرون أنها ممارسة مكثفة على مستوى أعمق. هذه تجربة عاطفية لكثير من الناس، أحيانًا تكون مبهجة ولكنها أيضًا سعيدة.
مزايا اليوغا المعتدلة
هناك العديد من المزايا لممارسة اليوجا اللطيفة، لذا يجب عليك تجربتها. من بين المزايا المحتملة ما يلي:
1. زيادة سعادة ومرونة المفاصل – تصور جسم الإنسان كآلة. بدلًا من السماح لها بالصدأ، يجب عليك تزييت كل هذه المفاصل للحفاظ على عملها بسلاسة.
2. حالة عقلية أكثر راحة – نظرًا لأن اليوغا والتمارين الرياضية بشكل عام تطلقان الكثير من هرمونات الشعور بالسعادة، فيمكن أن تعزى هذه الفائدة إلى كليهما. نظرًا لأن اليوغا اللطيفة هي ممارسة هادئة ومدروسة، فإنها يمكن أن تزيد من هذا المستوى من الاسترخاء.
3. إجهاد أقل: قد تواجه انخفاضًا في التوتر بالإضافة إلى التمتع بلياقة بدنية أكثر راحة وتوازنًا. لا تزال عوامل الضغط النفسي موجودة، لكن قوتها تتضاءل بسبب وعينا بحالاتنا العاطفية. وبالتالي فإن تأرجح البندول يصبح أصغر حجمًا بدلاً من أن يتأرجح بعيدًا في توتر هائل.
وضعيات ووضعيات اليوغا السهلة
هل تحاول العثور على بعض أوضاع وأوضاع اليوغا السهلة التي يمكنك القيام بها في المنزل؟ يمكنك استخدامها لإعادة ضبط جسمك وعقلك متى شئت، أو يمكنك القيام بها في بداية التمرين ونهايته. أوضاع اليوجا المهدئة الأكثر شعبية هي:
1. موقف الطفل
على الرغم من أنه ليس من الممكن دائمًا للأشخاص الوصول إلى وضعية الطفل، إلا أنه يمكنك دعم جسمك بالمكعبات والمساند. إذا كان التعبير الكامل عن الوضعية شديدًا جدًا على ركبتيك، فيمكنك تكديس دعامتين أو ثلاثة أو أربعة ووضع صدرك عليها للحصول على دعم إضافي.
2. تشجيع وضعية الجسر
موضع الجسر المدعوم يعني بالضبط ما يقوله. مطلوب كتلة أو بطانية أو مسند. اتخذ وضعية الاستلقاء، مع وضع قدميك أسفل عضلات المؤخرة قليلًا وثني ركبتيك أثناء الإشارة للأعلى. ارفع وركيك إلى أعلى مستوى آمن ومريح بالنسبة لك لدخول الجسر المدعوم، ثم حرك دعامتك أسفل عظم العجز.
3. القوس المستلق
إن الالتواء على وضع الاستلقاء، أو حتى الالتواء على الظهر المدعوم، هو ممارسة يوغا خفيفة أخرى. تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض أثناء درس يين. سوف يدور العمود الفقري بلطف بينما تترك الركبتين تنخفضان إلى جانب أو آخر. يعد ربط الدعامات أسفل الركبتين على الجانب الذي تقع فيه تقنية علاجية يمكنك القيام بها إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي.
4. الانحناء للأمام
إذا تمكنت من الوصول إليها بشكل صحيح، فإن الانحناء للأمام هو وضع يوغا خفيف ممتاز آخر. قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص الجلوس بشكل مستقيم وأرجلهم ممدودة. يمكنك تعديل هذا إلى موقف أكثر ودودًا بعدة طرق. إحدى الطرق هي طي المسندين، أحدهما تحت الركبتين والآخر عبر الحضن.
أحد أشكال اليوجا منخفضة التأثير والصديقة للمبتدئين هي اليوجا اللطيفة. أجمل شيء هو أنه يمكن لأي شخص أن يأخذها، ويمكنك تعديل الفصل ليناسب احتياجاتك إذا كان الأمر صعبًا للغاية. ليس من الضروري القيام بدورات مكثفة للطاقة كل يوم لزيادة مرونتك وقوتك. لذلك، ننصحك بشدة بتضمين جلسة يوغا خفيفة واحدة على الأقل في نظام التمارين الأسبوعي الخاص بك. عقلك وجسمك سوف نقدر ذلك.
