Isang Gabay sa Mild Yoga: Mga Posisyon, Asana, At Mga Kalamangan

Ilarawan ang Gentle Yoga

Bago ka ba sa yoga o naghahanap ng mga diskarteng low-impact para mag-ehersisyo ang iyong katawan? Ang mga tao sa lahat ng edad at antas ng kasanayan ay lubos na nakikinabang mula sa banayad na yoga. Gayunpaman, maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa ilang partikular na indibidwal, lalo na sa mga hindi makapagsagawa ng mas mataas na epekto na pag-eehersisyo dahil sa mga pinsala, problema sa kadaliang kumilos, o iba pang alalahanin sa kalusugan.

Matutuklasan mo ang mga pagkakaiba sa pagitan ng restorative, hatha, at malumanay na yoga sa post na ito. Pag-uusapan din natin kung ano ang isusuot, kung paano gawin ang mga pangunahing magiliw na postura ng yoga, at kung paano magsanay ng banayad na yoga.

Dapat bang Magsimula ang mga Baguhan sa Mild Yoga?

Ang mga nagsisimulang yogis ay maaaring magsimula sa kanilang sariling bilis. Kung kasalukuyan kang nag-eehersisyo kung minsan, dapat kang makasabay sa isang mas mabilis na session ng vinyasa. Maaari mong ayusin o baguhin ang mga postura upang umangkop sa iyong kasalukuyang antas ng fitness kahit na hindi ka madalas mag-ehersisyo.

Gayunpaman, maaaring mas gusto mo ang mas mabagal na pagsasanay ng banayad na yoga kung gusto mong huminahon sa pagsasanay o kung nagpapagaling ka mula sa isang pinsala. Malamang na hindi mo tataas ang iyong tibok ng puso, ngunit hindi mo rin gugugol ang buong klase na nakakulot sa sahig tulad ng isang burrito, na nakapagpapanumbalik. Ang banayad na yoga session ay isang kaaya-aya, ligtas, at nakapapawing pagod na karanasan para sa mga nagsisimula.

Hatha Yoga Versus Gentle Yoga Versus Restorative Yoga

Kapag natututo tungkol sa maraming anyo ng yoga, madali itong malito. Ang pinakamadalas na nalilitong mga istilo ng yoga ay ang Hatha, banayad, at pampanumbalik. Maaaring hindi sila magkatulad, ngunit lahat sila ay kamangha-mangha sa kanilang sariling natatanging paraan. Suriin natin kung ano ang pagkakaiba ng bawat isa sa mga pamamaraang ito.

Ang diin ng banayad na yoga ay sa sinadya, mahinahon na paggalaw. Maaari ka pa ring magsagawa ng mga stretches tulad ng mga pasulong na pagliko at napaka banayad na mga backbends, ngunit ang pangunahing diin ay ang kaligtasan, pagiging naa-access, at mga kaluwagan para sa mga indibidwal na nangangailangan ng mga ito. Hindi malamang na maraming tao ang mahihirapang mapanatili ang isang advanced na yoga stance.

Katulad ng yin yoga, hinihikayat ka ng restorative yoga na mag-relax sa kahit anong pose mo, ngunit hinihiling sa iyo ng yin na manatili sa mga 'aktibong' na pose sa loob ng mahabang panahon. Malamang na kakailanganin mong gumamit ng maraming suporta para mapunta sa isang meditative o passive yoga pose . Sa mga workshop na ito, ang mga kumot at bolster ay iyong mga kaibigan.

Kahit na ito ay gumagalaw nang mas mabagal kaysa sa isang sesyon ng vinyasa, ang hatha yoga ay maaaring maging pisikal na pagbubuwis. Kahit na ito ay nasa loob ng maraming siglo, haha ​​kamakailan lamang ay nakakuha ng katanyagan sa Estados Unidos. Nakatuon si Hatha sa paggamit ng pustura, paghinga, at pagmumuni-muni para ma-access ang 'mahahalagang puwersa ng buhay' na nasa loob ng ating mga katawan. Hindi malamang na makakita ka ng 'daloy' sa iyong mga galaw. Sa halip, magiging komportable ka sa bawat posisyon at malalaman mo ang iyong karanasan.

Ang lahat ng ito ay mas banayad na mga diskarte, ngunit lahat sila ay nagbibigay ng isang bagay na naiiba.

Mga Uri ng Katamtamang Yoga Asana

Gusto mo bang matuto nang higit pa tungkol sa lahat ng magiliw na yoga na iniaalok? Marami sa mga ito ang mag-iiwan sa iyo ng sakit sa ibang paraan, ngunit hindi bababa sa isang klase ng kapangyarihan, na maaaring ikagulat mo. Naturally, marami sa kanila—gaya ng restorative yoga at yoga nidra—ay hindi masyadong hahamon sa iyo. Upang tunay na makapasok sa laman at kalamnan ng iyong katawan, gayunpaman, pinipilit ka ng marami na mapanatili ang suportado at hindi suportadong mga posisyon sa yoga para sa mas mahabang panahon, o pabagalin ang iyong mga paggalaw.

Matuto tungkol sa ilang iba't ibang uri ng banayad na kasanayan sa yoga sa pamamagitan ng pagbabasa. Palaging basahin ang paglalarawan ng kurso bago mag-enrol sa isang klase upang magkaroon ng ideya kung ano ang aasahan. Ang ilang mga klase na ibinebenta bilang 'gentle yoga' ay kinabibilangan ng hatha, yin, at ilang partikular na anyo ng kundalini, habang ang iba ay maaaring may mabagal at banayad na paggalaw habang pinapanatili ang kalmadong kondisyon ng katawan.

Astanga Yoga

Ang Hatha yoga ay binanggit sa mga manuskrito mula sa unang siglo na parehong Buddhist at Hindu. Sa pamamagitan ng paggamit ng kamalayan, kontrol sa paghinga, at wastong postura, hinahangad nitong gamitin ang ating lakas at enerhiya sa buhay. Tulad ng maraming mga kurso sa yoga, ang isang ito ay malamang na magsisimula sa isang warm-up, lumipat sa mas mapaghamong mga pose, at magtatapos sa isang pagmumuni-muni ng ilang uri.

Pagpapabata ng Yoga

Para sa indibidwal na palaging tumatakbo at nagmamadali, ang restorative yoga ay kagalakan. Dumalo sa isang restorative class kung nahihirapan kang alisin ang stress. Karaniwan, magsasanay ka ng ilang yoga poses sa loob ng isang oras o siyamnapung minuto. Ang mga pose na ito ay karaniwang ginagawa sa sahig na may mga props para suportahan ka, kaya hindi mo na kailangang i-on ang iyong mga kalamnan upang pigilan ang iyong sarili sa lugar. Bagama't mukhang monotonous ito sa ilan, ito ay talagang kapaki-pakinabang na ugali na gawin bawat linggo.

Yin Yoga

Bilang kabaligtaran sa restorative yoga, ang yin yoga ay naglalagay sa iyo sa isang aktibong pose. Hindi ka nagsasagawa ng daloy ng vinyasa, sigurado iyon. Sa halip, pinapanatili mo ang isang hugis para sa isang pinahabang haba ng oras-kadalasan ilang minuto-nang walang tulong ng isang prop. Kapag nagsimula kang mag-relax sa isang pose, tulad ng pigeon pose, ang iyong mga kalamnan ay lalabas, na nagpapahintulot sa iyo na maabot ang fascia at joints. Ginagamit ni Yin ang timbang ng katawan upang lumipat sa mga hugis. Ang Yin ay isang pagsasanay na 'malamig', ibig sabihin ay ayaw mong masyadong uminit ang iyong mga kalamnan sa simula dahil ang mainit na kalamnan ay nagsisimulang gumawa ng higit pang trabaho.

Yoga ng upuan

Ang yoga sa isang upuan ay mahusay para sa mga baguhan. Mainam din ito para sa mga taong nahihirapang magsagawa ng maraming karaniwang yoga poses nang walang karagdagang tulong. Ang pinakamagandang bagay tungkol sa yoga ay ang mga pisikal na limitasyon ay hindi pinagmumulan ng kahihiyan. Kung hindi posible para sa iyo na magsagawa ng cat-cow sa iyong mga kamay at tuhod, maaari mo pa ring pagbutihin ang iyong flexibility at makakuha ng mga benepisyo sa kalusugan habang nakaupo sa isang upuan.

Yoga Nidra

Ang Yoga Nida ay isang kamangha-manghang pamamaraan. Bagama't sikat ang power o hot yoga courses, ang mga programang restorative at Yoga Nidra ay partikular na kapaki-pakinabang. Ang layunin ng araling ito ay upang pukawin ang isang semi-conscious na estado kung saan ikaw ay parehong alerto at inaantok. Maaaring nararamdaman mo pa rin ang lupa sa ilalim ng iyong katawan sa transisyonal na estadong ito, ngunit maaari ka pa ring nananaginip sa parehong oras. Ang lahat ay maaaring makinabang mula sa mga benepisyo sa kalusugan ng yoga nidra.

Yoga Iyengar

Ang Hatha yoga ay ang pinagmulan ng Iyengar yoga, at ang parehong mga estilo ay may maraming katulad na katangian. Ang pagsasanay na ito ay nagsasama ng iba't ibang mga bagay sa bahay, tulad ng mga strap, bloke, at iba pang mga materyales, upang ligtas na tulungan ang mga practitioner sa pagkamit ng iba't ibang banayad na yoga poses. Binibigyang-diin din nito ang pagkakahanay sa buong katawan. Sa kaibahan sa ilang iba pang mga estilo ng yoga, hindi masyadong binibigyang-diin ni Iyengar ang espirituwalidad.

Yoga Sivananda

Bagama't maaaring lumabas ang mga session na ito sa buong buwan, hindi gaanong karaniwan ang Sivananda yoga estilo ng yoga . Ito ang kaugalian ng patuloy na paggawa ng Sun Salutations. Ang ilang mga pranayama, o mga diskarte sa paghinga, ay malamang na ituro sa iyo upang matulungan kang tumutok sa paggalaw ng enerhiya sa loob ng iyong katawan. Kahit na ang Sivananda ay itinuturing na hindi gaanong banayad kaysa sa ilan sa iba pang mga anyo na ito, maliban kung ikaw mismo ang magsasama ng mga puwersahang galaw, malamang na hindi mo ito mararanasan.

Yoga Kundalini

Ang isa pang anyo ng yoga na maaari mong gawin sa sarili mong bilis ay ang kundalini yoga. Dahil isinasama ng Kundalini ang pag-awit, mga pagsasanay sa paghinga, mga postura, at mga senyales ng kamay upang pasiglahin ang 'paggising' ng enerhiya sa base ng gulugod, marami ang nasusumpungan na ito ay isang matinding pagsasanay sa mas malalim na antas. Ito ay isang emosyonal na karanasan para sa maraming tao, kung minsan ay nakagagalak ngunit nakakapagpaligaya din.

Mga Bentahe ng Mild Yoga

Mayroong maraming mga pakinabang sa pagsasanay ng banayad na yoga, kaya dapat mong subukan ito. Kabilang sa mga posibleng pakinabang ay ang mga sumusunod:

1. Nadagdagang kaligayahan at kakayahang umangkop sa magkasanib na bahagi - Ilarawan sa isip ang katawan ng tao bilang isang makina. Sa halip na payagan ang mga ito na kalawangin, dapat mong langisan ang lahat ng mga kasukasuan upang mapanatiling maayos ang paggana nito.

2. Ang isang mas maginhawang estado ng pag-iisip — Dahil ang yoga at ehersisyo sa pangkalahatan ay naglalabas ng maraming feel-good hormones, ang benepisyong ito ay maaaring maiugnay sa pareho. Dahil ang banayad na yoga ay isang kalmado, maalalahanin na pagsasanay, maaari nitong pataasin ang antas ng pagpapahinga.

3. Mas kaunting stress: Maaari kang makaranas ng pagbaba ng stress bilang karagdagan sa isang mas kalmado at balanseng pangangatawan. Umiiral pa rin ang mga stressor, ngunit ang kanilang kapangyarihan ay nababawasan ng ating kamalayan sa ating mga emosyonal na estado. Kaya ang pendulum swing ay nagiging mas maliit kaysa sa swinging malayo sa matinding tensyon.

Madaling Yoga Pose at Posture

Sinusubukan mo bang makahanap ng ilang madaling posisyon sa yoga at postura na gagawin sa bahay? Magagamit mo ang mga ito para i-reset ang iyong katawan at isip sa tuwing kailangan mo, o maaari mong gawin ang mga ito sa simula at pagtatapos ng isang ehersisyo. Ang pinaka-nagustuhang pagpapatahimik na mga posisyon sa yoga ay:

1. Tindig ng Bata

Bagama't hindi laging posible para sa mga tao na makuha ang pose ng bata, maaari mong suportahan ang iyong katawan gamit ang mga block at bolster. Kung ang buong pagpapahayag ng pose ay masyadong matindi para sa iyong mga tuhod, maaari kang mag-stack ng dalawa, tatlo, o apat na bolster at itabi ang iyong dibdib sa mga ito para sa karagdagang suporta.

2. Hinihikayat ang Postura ng Tulay

Ang sinusuportahang posisyon ng tulay ay nangangahulugang eksakto kung ano ang sinasabi nito. Ang isang bloke, isang kumot, o isang bolster ay kinakailangan. Ipagpalagay ang isang nakahiga na posisyon, ilagay ang iyong mga paa nang bahagya sa ibaba ng iyong glutes at baluktot ang iyong mga tuhod habang nakaturo paitaas. Itaas ang iyong mga balakang hangga't ligtas at kumportable para sa iyo upang makapasok sa isang suportadong tulay, pagkatapos ay ilipat ang iyong prop sa ilalim ng iyong sacrum.

3. Ang Supine Arc

Ang supine twist, o kahit isang suportadong supine twist, ay isa pang banayad na pagsasanay sa yoga. Nakahiga ka nang nakayuko ang iyong mga tuhod at nakalapat ang iyong mga paa sa sahig habang may aralin sa Yin. Ang gulugod ay dahan-dahang iikot habang hinahayaan mong bumaba ang dalawang tuhod sa isang gilid o sa isa pa. Ang pag-strapping bolsters sa ilalim ng mga tuhod sa gilid na nahuhulog ay isang therapeutic technique na maaari mong gawin kung kailangan mo ng karagdagang suporta.

4. Nakaupo Yumuko Pasulong

Kung ma-access mo ito nang maayos, ang isang pasulong na liko ay isa pang mahusay na banayad na yoga pose. Maaaring mahirap para sa ilang mga tao na umupo nang tuwid habang nakabuka ang kanilang mga binti. Maaari mong ayusin ito sa isang mas madaling lapitan na paninindigan sa maraming paraan. Ang isang paraan ay ang pagtiklop sa magkabilang bolster, ang isa sa ilalim ng tuhod at ang isa pa sa lap.

Ang isang low-impact, beginner-friendly na anyo ng yoga ay banayad na yoga. Ang pinakamagandang bagay ay ang sinuman ay maaaring kumuha nito, at maaari mong ayusin ang isang klase upang umangkop sa iyong mga pangangailangan kung ito ay masyadong mahirap. Hindi kinakailangang gumawa ng matinding power course araw-araw upang mapataas ang iyong flexibility at lakas. Samakatuwid, lubos naming ipinapayo sa iyo na isama ang hindi bababa sa isang banayad na sesyon ng yoga sa iyong lingguhang ehersisyo. Pahahalagahan ito ng iyong isip at katawan.