คู่มือการฝึกโยคะแบบอ่อน: ตำแหน่ง อาสนะ และข้อดี

อธิบายโยคะอ่อนโยน

คุณยังใหม่กับการเล่นโยคะหรือกำลังมองหาเทคนิคการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำหรือไม่? ผู้คนทุกวัยและทุกระดับทักษะจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการเล่นโยคะแบบอ่อนโยน อย่างไรก็ตาม อาจเป็นประโยชน์สำหรับบุคคลบางกลุ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงกว่าได้เนื่องจากการบาดเจ็บ ปัญหาด้านการเคลื่อนไหว หรือข้อกังวลด้านสุขภาพอื่นๆ

คุณจะค้นพบความแตกต่างระหว่างการบูรณะ หะฐะ และ โยคะเบาๆ ในโพสต์นี้ นอกจากนี้เรายังจะพูดถึงสิ่งที่ควรสวมใส่ วิธีทำท่าโยคะพื้นฐานแบบอ่อนโยน และวิธีฝึกโยคะแบบอ่อนโยน

สามเณรควรเริ่มต้นด้วยการเล่นโยคะแบบอ่อนหรือไม่?

โยคะมือใหม่สามารถเริ่มต้นได้ด้วยตนเอง หากคุณออกกำลังกายเป็นบางครั้ง คุณก็จะสามารถตามเซสชั่นวินยาสะที่เร็วขึ้นได้ คุณสามารถปรับหรือเปลี่ยนท่าทางให้เหมาะกับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายบ่อยๆ ก็ตาม

อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องการฝึกโยคะเบาๆ ที่ช้ากว่าถ้าคุณต้องการผ่อนคลายในการฝึกหรือหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ คุณอาจจะไม่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่คุณจะไม่ใช้เวลาทั้งชั้นเรียนขดตัวอยู่บนพื้นเหมือนเบอร์ริโต ซึ่งช่วยฟื้นฟู การเล่นโยคะเบาๆ เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ ปลอดภัย และผ่อนคลายสำหรับผู้เริ่มต้น

หฐโยคะกับโยคะอ่อนโยนกับโยคะเพื่อการฟื้นฟู

เมื่อเรียนรู้เกี่ยวกับโยคะหลายรูปแบบ อาจทำให้สับสนได้ง่าย รูปแบบของโยคะที่สับสนบ่อยที่สุด ได้แก่ หฐะ อ่อนโยน และเป็นการบูรณะ อาจจะไม่เหมือนกันแต่ก็น่าทึ่งในแบบของตัวเอง เรามาตรวจสอบสิ่งที่ทำให้แต่ละแนวทางเหล่านี้แตกต่างกัน

ความสำคัญของโยคะเบาๆ อยู่ที่การเคลื่อนไหวอย่างมีสติและสงบ คุณยังอาจยืดเหยียดได้ เช่น การโค้งไปข้างหน้าและการโค้งงอหลังที่ไม่รุนแรงมาก แต่สิ่งสำคัญหลักคือเรื่องความปลอดภัย การเข้าถึง และการอำนวยความสะดวกสำหรับบุคคลที่ต้องการการยืดเหยียดดังกล่าว ไม่น่าเป็นไปได้ที่หลายๆ คนจะพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะรักษาท่าทางการเล่นโยคะขั้นสูง

เช่นเดียวกับหยินโยคะ โยคะเพื่อการฟื้นฟูจะช่วยกระตุ้นให้คุณผ่อนคลายในท่าใดก็ตาม แต่หยินต้องการให้คุณคงอยู่ในท่า 'กระฉับกระเฉง' เป็นระยะเวลานาน คุณอาจจำเป็นต้องใช้ตัวช่วยหลายๆ ตัวเพื่อเข้าสู่การทำสมาธิหรือทำเฉยๆ ท่า โยคะ ในเวิร์คช็อปเหล่านี้ ผ้าห่มและหมอนข้างคือเพื่อนของคุณ

แม้ว่าจะเคลื่อนไหวช้ากว่าเซสชั่นวินยาสะ แต่หฐโยคะก็อาจทำให้ร่างกายต้องเสียแรงได้ แม้จะผ่านมานานหลายศตวรรษแล้ว ฮ่าๆ เพิ่งได้รับความนิยมในสหรัฐอเมริกาเมื่อไม่นานมานี้ หฐมุ่งเน้นไปที่การใช้ท่าทาง การหายใจ และการทำสมาธิเพื่อเข้าถึง 'พลังชีวิต' ที่อยู่ภายในร่างกายของเรา ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะพบ 'กระแส' ในการเคลื่อนไหวของคุณ แต่คุณจะรู้สึกสบายใจในแต่ละตำแหน่งและตระหนักถึงประสบการณ์ของคุณ

ทั้งหมดนี้เป็นเทคนิคที่อ่อนโยนกว่า แต่ทั้งหมดก็ให้สิ่งที่แตกต่างออกไป

ประเภทของอาสนะโยคะระดับปานกลาง

คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโยคะอ่อนโยนทั้งหมดที่มีให้หรือไม่ สิ่งเหล่านี้หลายอย่างจะทำให้คุณเจ็บปวดในลักษณะที่แตกต่างออกไป แต่ไม่น้อยไปกว่าระดับพลังซึ่งอาจทำให้คุณประหลาดใจ โดยธรรมชาติแล้ว หลายๆ วิธี เช่น โยคะเพื่อการฟื้นฟูและโยคะนิทรา จะไม่ท้าทายคุณมากเกินไป อย่างไรก็ตาม ในการที่จะเข้าถึงเนื้อและกล้ามเนื้อของร่างกายได้อย่างแท้จริง มีหลายสิ่งที่บังคับให้คุณรักษาตำแหน่งโยคะที่มีทั้งแบบมีพยุงและไม่ได้รับการสนับสนุนเป็นระยะเวลานานขึ้น หรือทำให้การเคลื่อนไหวของคุณช้าลง

เรียนรู้เกี่ยวกับการฝึกโยคะเบาๆ ประเภทต่างๆ สองสามแบบโดยอ่านต่อ อ่านคำอธิบายหลักสูตรก่อนลงทะเบียนเรียนในชั้นเรียนเสมอเพื่อให้ทราบว่าจะคาดหวังอะไรได้บ้าง ชั้นเรียนบางประเภทที่วางตลาดว่าเป็น 'โยคะอ่อนโยน' เกี่ยวข้องกับหฐะ หยิน และกุณฑาลินีบางรูปแบบ ในขณะที่ชั้นเรียนอื่นๆ อาจเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวช้าๆ และอ่อนโยน ในขณะเดียวกันก็รักษาสภาพร่างกายที่สงบ

อัสตากาโยคะ

หฐโยคะถูกกล่าวถึงในต้นฉบับตั้งแต่ศตวรรษที่ 1 ว่าทั้งชาวพุทธและฮินดู การใช้การรับรู้ การควบคุมลมหายใจ และท่าทางที่เหมาะสม จะช่วยควบคุมพลังชีวิตและพลังงานของเรา เช่นเดียวกับหลักสูตรโยคะอื่นๆ หลักสูตรนี้อาจเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย ขยับเข้าสู่ท่าที่ท้าทายยิ่งขึ้น และปิดท้ายด้วยการทำสมาธิบางประเภท

โยคะฟื้นฟู

สำหรับผู้ที่ต้องวิ่งหนีและเร่งรีบอยู่เสมอ โยคะเพื่อการฟื้นฟูถือเป็นความสุข เข้าร่วมชั้นเรียนฟื้นฟูหากคุณพบว่าการลดความเครียดเป็นเรื่องยาก โดยปกติแล้ว คุณจะฝึกท่าโยคะสักสองสามท่าเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือเก้าสิบนาที โดยทั่วไปท่าเหล่านี้จะทำบนพื้นโดยมีอุปกรณ์ประกอบฉากคอยพยุงตัวคุณ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกล้ามเนื้อเพื่อยึดตัวเองอยู่กับที่ แม้ว่าอาจดูซ้ำซากจำเจสำหรับบางคน แต่ก็เป็นนิสัยที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะนำมาใช้ในแต่ละสัปดาห์

หยินโยคะ

ตรงกันข้ามกับโยคะเพื่อการฟื้นฟู หยินโยคะทำให้คุณอยู่ในท่าที่กระฉับกระเฉง คุณไม่ได้ทำโฟลว์วินยาสะนั่นแน่นอน แต่คุณคงรูปร่างไว้ได้เป็นเวลานาน (ซึ่งมักจะเป็นเวลาหลายนาที) โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากอุปกรณ์ค้ำยัน เมื่อคุณเริ่มผ่อนคลายในท่าต่างๆ เช่น ท่านกพิราบ กล้ามเนื้อจะคลายตัว ทำให้คุณไปถึงพังผืดและข้อต่อได้ หยินใช้น้ำหนักตัวเพื่อเคลื่อนตัวเป็นรูปร่าง หยินเป็นการฝึกแบบ 'เย็น' ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อร้อนเกินไปในช่วงแรก เพราะกล้ามเนื้ออุ่นจะเริ่มทำงานมากขึ้น

เก้าอี้โยคะ

โยคะบนเก้าอี้เหมาะสำหรับมือใหม่ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่พบว่าท่าโยคะมาตรฐานหลายๆ ท่าเป็นเรื่องยากโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือเพิ่มเติม สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับโยคะก็คือข้อจำกัดทางกายภาพไม่ใช่สิ่งที่น่าละอาย หากการแสดงวัวแมวบนมือและเข่าเป็นไปไม่ได้สำหรับคุณ คุณยังสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นและได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ได้

โยคะนิทรา

โยคะนิดาเป็นเทคนิคที่น่าทึ่ง แม้ว่าหลักสูตรพาวเวอร์หรือโยคะร้อนจะได้รับความนิยม แต่โปรแกรมการฟื้นฟูและโยคะนิทราก็มีประโยชน์อย่างยิ่ง เป้าหมายของบทเรียนนี้คือการกระตุ้นให้เกิดภาวะกึ่งรู้สึกตัว ซึ่งคุณทั้งตื่นตัวและง่วงนอน คุณอาจยังรู้สึกถึงโลกใต้ร่างกายของคุณในสภาวะเปลี่ยนผ่านนี้ แต่คุณอาจยังฝันอยู่ในเวลาเดียวกัน ทุกคนอาจได้รับประโยชน์จากประโยชน์ต่อสุขภาพของโยคะนิทรา

โยคะไอเยนการ์

หฐโยคะเป็นที่มาของโยคะไอเยนการ์ และทั้งสองสไตล์มีลักษณะที่คล้ายคลึงกันหลายประการ การฝึกปฏิบัตินี้รวมเอาสิ่งของต่างๆ ในบ้าน เช่น สายรัด บล็อก และวัสดุอื่นๆ เพื่อช่วยให้ผู้ฝึกทำท่าโยคะเบาๆ ได้อย่างปลอดภัย อีกทั้งยังเน้นการจัดตำแหน่งทั่วร่างกาย ตรงกันข้ามกับโยคะรูปแบบอื่น ๆ Iyengar ไม่ได้เน้นเรื่องจิตวิญญาณมากเกินไป

โยคะศิวะนันทน์

แม้ว่าเซสชันเหล่านี้อาจปรากฏในช่วงพระจันทร์เต็มดวง แต่โยคะ Sivananda นั้นพบได้น้อยกว่า รูปแบบของ โยคะ นี่คือการฝึกทำท่าไหว้พระอาทิตย์อย่างต่อเนื่อง อาจมีการสอนปราณยามะหรือเทคนิคการหายใจหลายอย่างเพื่อช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวของพลังงานภายในร่างกาย แม้ว่าศิวานันทะจะถือว่าอ่อนโยนน้อยกว่ารูปแบบอื่นๆ เหล่านี้ แต่ถ้าคุณรวมการเคลื่อนไหวที่ออกแรงด้วยตัวเอง คุณก็อาจจะไม่ได้สัมผัสมันเลย

โยคะกุณฑาลินี

โยคะอีกรูปแบบหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ตามจังหวะของคุณเองคือโยคะกุณฑาลินี เนื่องจากกุณฑาลินีผสมผสานการสวดมนต์ การฝึกหายใจ ท่าทาง และสัญญาณมือเพื่อกระตุ้น 'การตื่นตัว' ของพลังงานที่บริเวณฐานของกระดูกสันหลัง หลายคนจึงพบว่าเป็นการฝึกที่เข้มข้นในระดับที่ลึกกว่า นี่เป็นประสบการณ์ทางอารมณ์สำหรับหลายๆ คน บางครั้งก็ทำให้ดีอกดีใจแต่ก็มีความสุขเช่นกัน

ข้อดีของมายด์โยคะ

การฝึกโยคะเบาๆ มีข้อดีหลายประการ ดังนั้นคุณควรลองดู ข้อดีที่เป็นไปได้มีดังต่อไปนี้:

1. เพิ่มความสุขและความยืดหยุ่นของข้อต่อ – เห็นภาพร่างกายมนุษย์เป็นเครื่องจักร แทนที่จะปล่อยให้สนิมขึ้น คุณควรทาน้ำมันข้อต่อทั้งหมดเพื่อให้ทำงานได้อย่างราบรื่น

2. สภาพจิตใจสบายใจขึ้น — เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วโยคะและการออกกำลังกายจะปล่อยฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีๆ ออกมามากมาย ประโยชน์นี้จึงมีสาเหตุมาจากทั้งสองอย่าง เนื่องจากโยคะเบาๆ เป็นการฝึกที่สงบและรอบคอบ จึงช่วยเพิ่มการผ่อนคลายในระดับนี้ได้

3. ความเครียดน้อยลง: คุณอาจมีความเครียดลดลง อีกทั้งยังมีร่างกายที่ผ่อนคลายและสมดุลมากขึ้นอีกด้วย ความเครียดยังคงมีอยู่ แต่พลังของพวกมันจะลดลงเมื่อเราตระหนักรู้ถึงสภาวะทางอารมณ์ของเรา ดังนั้นการแกว่งของลูกตุ้มจะเล็กลงแทนที่จะเหวี่ยงออกไปไกลจนทำให้เกิดความตึงเครียดอย่างมาก

ท่าโยคะและท่าโยคะง่ายๆ

คุณกำลังพยายามหาท่าโยคะและท่าโยคะง่ายๆ ที่บ้านอยู่ใช่ไหม? คุณสามารถใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อรีเซ็ตร่างกายและจิตใจของคุณได้ทุกเมื่อที่ต้องการ หรือคุณสามารถทำในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดของการออกกำลังกาย ท่าโยคะเพื่อการผ่อนคลายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ:

1. ท่าทางของเด็ก

ถึงแม้จะเป็นไปไม่ได้เสมอไปที่ผู้คนจะทำท่าเด็กได้ แต่คุณสามารถพยุงร่างกายของคุณได้ด้วยบล็อกและหมอนข้าง หากท่าทางที่รุนแรงเกินไปสำหรับหัวเข่าของคุณ คุณสามารถซ้อนหมอนข้างสอง สาม หรือสี่อันแล้ววางหน้าอกไว้เพื่อรองรับเพิ่มเติม

2. ท่าสะพานที่ส่งเสริม

ตำแหน่งสะพานที่รองรับหมายถึงสิ่งที่กล่าวไว้ทุกประการ จำเป็นต้องมีบล็อก ผ้าห่ม หรือหมอนข้าง อยู่ในท่าหงาย โดยวางเท้าไว้ใต้ก้นเล็กน้อย และงอเข่าขณะชี้ขึ้นไป ยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และปลอดภัยเพื่อเข้าสู่สะพานที่รองรับ จากนั้นขยับไม้ค้ำไว้ข้างใต้กระดูกศักดิ์สิทธิ์

3. ส่วนโค้งหงาย

การบิดตัวแบบหงายหรือแม้แต่การบิดตัวแบบมีพยุง ก็เป็นการฝึกโยคะแบบเบาๆ อีกวิธีหนึ่ง คุณนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นระหว่างบทเรียนหยิน กระดูกสันหลังจะหมุนเบาๆ ขณะที่คุณปล่อยให้เข่าทั้งสองข้างหย่อนไปข้างใดข้างหนึ่ง การรัดหมอนข้างใต้เข่าด้านข้างที่ล้มเป็นเทคนิคการรักษาที่คุณสามารถทำได้หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม

4.นั่งโค้งไปข้างหน้า

หากคุณสามารถเข้าถึงได้อย่างถูกต้อง การโค้งงอไปข้างหน้าก็เป็นท่าโยคะเบาๆ อีกหนึ่งท่าที่ยอดเยี่ยม อาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะนั่งตัวตรงโดยเหยียดขาออก คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางนี้ให้เป็นท่าทางที่เข้าถึงได้มากขึ้นได้หลายวิธี วิธีหนึ่งคือการพับหมอนข้างทั้งสองข้าง ข้างหนึ่งอยู่ใต้เข่าและอีกข้างหนึ่งพาดไว้บนตัก

โยคะรูปแบบหนึ่งที่มีผลกระทบต่ำและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นคือโยคะอ่อนโยน สิ่งที่ดีที่สุดคือใครๆ ก็รับได้ และคุณสามารถปรับชั้นเรียนให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้ถ้ามันยากเกินไป ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นทุกวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่ง ดังนั้น เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณรวมการฝึกโยคะเบาๆ อย่างน้อยหนึ่งครั้งในแผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ จิตใจและร่างกายของคุณจะซาบซึ้งกับมัน