7 گام آسان برای شروع تمرین یوگا در خانه

انجام یوگا در خانه می تواند راهی فوق العاده برای ادامه دادن و حتی بهبود تمرین شما باشد. همچنین اگر برای شما دشوار است که کلاس‌ها را در برنامه خود قرار دهید یا اگر می‌خواهید بیشتر از توان مالی خود تمرین کنید، انتخاب فوق‌العاده‌ای است. یک تمرین خانگی این مزیت را دارد که برای نیازهای شما قابل تنظیم است! ممکن است در هر زمان، با توجه به نیازها و خلق و خوی خاص شما شروع و متوقف شود، و می تواند از هر سبک یا حجمی از موسیقی که در حال حاضر شما را تحت تاثیر قرار می دهد استفاده کند.

یوگا در خانه به چه معناست؟

یک برنامه ثابت که شامل یوگا در برخی ظرفیت ها می شود، به عنوان تمرین یوگا در خانه نامیده می شود. این می تواند شامل خواندن مانتراهای سانسکریت، تکمیل تمرینات تنفسی یوگا، مدیتیشن یا وضعیت های یوگا باشد. در حالی که برخی از افراد دوست دارند قبل از خواب یوگا انجام دهند، برخی دیگر تصمیم می گیرند آن را در برنامه روزانه خود بگنجانند. تمرین یوگا در خانه بسیار فردی است زیرا بر اساس نیازها، علایق و اهداف شما شکل می گیرد. بسته به زمانی که برنامه شما اجازه می دهد، می توانید آن را در خانه یا بیرون از باغ خود تمرین کنید.

مزایای انجام یوگا در خانه بر خلاف یک سالن بدنسازی یا استودیو یوگا

یوگا در آسایش خانه شما مزایای زیادی دارد. فهرست دلایل زیر را ببینید تا بدانید چرا باید یوگا را در خانه شروع کنید.

1. زمان برای شما صرفه جویی خواهد شد. نیازی به رانندگی، پارک یا ایستادن در صف برای ورود به اتاق نیست.

2. اضطراب را کاهش دهید. آیا تا به حال چیزی مهم را ترک کرده اید، مانند خودتان؟ تشک یوگا ، از عجله خود برای رسیدن به کلاس عقب مانده اید؟ یا متوجه شده اید که وقتی برای کلاس آمدید بطری آب خود را روی میز آشپزخانه گذاشته اید؟ این موارد در هنگام تمرین در خانه کمتر اتفاق می افتد زیرا با آنها مشکلی نخواهید داشت!

3. شما سازگارتر هستید. می توانید هر زمان که با نیازهای شما مطابقت داشته باشد تمرین کنید و بهترین برنامه را برنامه ریزی کنید. شما کنترل مکان و زمان تمرین در خانه را دارید. به عنوان مثال، ممکن است تصمیم بگیرید پس از چند سلام آفتاب به جای یک ساعت کامل کلاس، یک مدیتیشن سریع انجام دهید، زیرا از کار بیش از حد خسته شده اید.

4. هیچ کس در اطراف نیست که مشاهده کند. اگر تازه شروع کرده اید، نباید نگران احساس خودآگاهی در مورد هیکل خود در ژست باشید. اگر از روی تشک خود رد شوید، هیچ کس از دست شما ناراحت نخواهد شد! در طول تمرین، نگاه کردن به شما می تواند ناراحت کننده و حواس پرت کننده باشد. از طرف دیگر، یک خانه خصوصی به شما امکان کنترل کامل بر محیط اطرافتان را می دهد. شما می توانید کاملاً روی تجربه خود تمرکز کنید زیرا هیچ وقفه دیگری وجود ندارد.

5. در یک کلاس، وسوسه نمی‌شوید که خود را با سایر تمرین‌کنندگان یوگا با تجربه‌تر مقایسه کنید. همیشه یک نفر در یک کلاس بزرگ وجود خواهد داشت که بیشتر از شما تمرین کرده است. حتی اگر ممکن است این شخص از شما جذاب‌تر به نظر برسد، در مورد تمرین‌کننده شما چیزی نمی‌گوید.

6. شما آزاد هستید که تمرین خود را به طور نامحدود آزمایش کنید. خلاقیت شما تنها محدودیت است. بعد، بیشتر دوست دارید چه چیزی را امتحان کنید؟ شاید شما باید تجسم هدایت شده را در روال خود بگنجانید. سعی کنید یک سبک آسانا جایگزین را امتحان کنید.

7. در هر زمان که نیاز داشته باشید از مکث در وضعیت بدن کودک احساس بدی نخواهید داشت. گاهی اوقات تنها کاری که باید در طول یک جلسه طولانی انجام دهیم این است که به بدن خود استراحت دهیم. با هر کاری که انجام داده‌ایم، ممکن است احساس فشار بیش از حد، تنش یا فرسودگی فیزیکی کنیم. وقتی به تعطیلات می رویم، می توانیم ذهن و احساسات خود را دوباره تنظیم کنیم.

8. در پول خود صرفه جویی خواهید کرد، به خصوص اگر بتوانید بدون خرید دوره های آنلاین از پس آن بربیایید. نرخ اشتراک ویدیوی آنلاین از 13 تا 22 دلار در ماه متغیر است، در حالی که اکثر جلسات یوگا بین 14 تا 25 دلار در هر جلسه هزینه دارند.

معایب تمرین یوگا در خانه

انجام یوگا در خانه ممکن است اشکالاتی داشته باشد. این محدودیت ها باید شناخته شوند تا بتوانید در صورت لزوم برنامه ریزی کنید و تغییر دهید.

1. شما به مربی یوگا دسترسی نخواهید داشت که بتواند اشتباهات شما را تصحیح کند و به شما پیشنهاد دهد که چگونه ژست را متناسب با بدن خود تغییر دهید.

2. ایجاد و حفظ فضایی برای تمرین خودتان ممکن است به زحمت زیادی نیاز داشته باشد.

3. ممکن است لازم باشد مقداری پول برای وسایل یوگا خرج کنید، مانند پتو، تکیه گاه، بلوک و بند.

4. بدون کمک یک مربی یوگا، احتمالاً به وضعیت‌های اساسی یوگا که قبلاً با آنها آشنا هستید، پایبند می‌مانید و از انجام ژست‌های دشوارتر احساس راحتی نمی‌کنید.

5. عناصر اجتماعی و حمایتی دوره های عمومی یوگا ممکن است نادیده گرفته شوند.

6. اگر از یوگای داغ لذت می برید، گرم کردن اتاق یوگا تا دمایی که باعث تعریق شود ممکن است امکان پذیر نباشد.

چگونه می توانم تمرین یوگا را در خانه شروع کنم؟

چند نکته وجود دارد که باید قبل از شروع تمرین آسانا به عنوان بخشی از برنامه روزمره خود در مورد آنها فکر کنید. اگرچه تکمیل هر مورد در لیست ما موفقیت را تضمین نمی کند، اما هر چه بیشتر موارد را کنار بزنید، تمرین یوگا ثمربخش تر خواهد بود.

1. مکان خود را پیدا کنید.

یافتن فضایی برای تمرین تمام چیزی است که برای شروع لازم است. این ممکن است یک منطقه تعیین شده برای تمرین یوگا شما باشد، یا می تواند هر مکانی باشد که می توانید تشک خود را با فضای کافی برای حرکت راحت در آن قرار دهید. هر کس فضای ایده آل متفاوتی دارد که اغلب تحت تأثیر محل زندگی و سایر جنبه های سبک زندگی شما قرار می گیرد. در هر جا که تمرین می کنید، فضایی مقدس، خوشایند و آرام ایجاد کنید، به گونه ای که با شما طنین انداز شود. Donna Nebenzahl توصیه می کند: 'کلید ایجاد فضایی است که آنقدر آرام بخش باشد که حتی سگ خانواده با آه عمیقی بتواند آرام شود.' این اثر تسکین‌دهنده می‌تواند به شما کمک کند تا با دور کردن ذهنتان از حواس‌پرتی‌های روزمره خانه، روی تمرین خود تمرکز کنید. می‌توانید موسیقی خاصی را پخش کنید، از مجسمه‌ها یا عکس‌های معلمان یا خدایان محترم، شمع‌ها یا بخور دادن یا هر ترکیبی از این‌ها استفاده کنید. نزدیک شدن به مراسم آماده سازی با حس احترام می تواند آرامش بخش باشد. پس از همه، تمرین شما از قبل شروع شده است!

2. ابزارهای خود را کامپایل کنید.

اگر در خانه تمرین کنید به احتمال زیاد به تشک، بلوک و سایر لوازم جانبی نیاز خواهید داشت. علاوه بر این، اگر بیرون تمرین می کنید، ممکن است به مقداری آب، تشک و پتو نیاز داشته باشید. قبل از شروع، مطمئن شوید که همه چیزهایی را که برای یوگا در خانه نیاز دارید دارید.

3. در مورد سبک یوگا متناسب با نیاز خود تصمیم بگیرید.

متعدد هستند سبک های یوگا ، و هر کدام مزایای خاص خود را دارند. برخی از تکنیک‌ها انعطاف‌پذیری و کشش‌ها را در اولویت قرار می‌دهند، در حالی که برخی دیگر بر تقویت قدرت تمرکز می‌کنند، و برخی دیگر حول آرامش تمرکز می‌کنند. حتی در تمرین خود در خانه، می توانید از جنبه هایی از چندین سبک مختلف استفاده کنید!

4. در مورد تمرکز تصمیم بگیرید.

در روزهای خاصی، می‌توانید آماده کار بر روی یک منطقه خاص از تمرین خود به تشک خود برسید. ممکن است در روزهای دیگر آنقدر انگیزه نداشته باشید. این روزها منابع زیادی در دسترس است. توالی های پوسچر یوگا برای هر سطح مهارت و توالی های منحصر به فرد متناسب با خلق و خوی شما را می توان در منطقه تمرین ما یافت. چند کتاب یوگا نیز ممکن است به عنوان منبع الهام و راهنمایی برای شما مفید باشد.

5. در ابتدا کارها را ساده کنید.

با یک تمرین مختصر، اساسی و در سطح مبتدی شروع کنید و از آنجا پیشرفت کنید. ایجاد یک عادت تمرین در خانه در ابتدا بسیار مهمتر از ظاهر آن است. پس از تبدیل شدن به عادت، تمرینات طولانی تر و دشوارتر را آزمایش کنید.

6. به یک جدول زمانی تمرین پایبند باشید.

اگر واقع بین باشید و با خودتان صادق باشید، به احتمال زیاد به آن ادامه خواهید داد. برای چه مدتی تمرین خواهید کرد؟ کی میخوای تمرین کنی؟ هر هفته چند روز تمرین خواهید کرد؟ اگر هنوز در کلاس ها ثبت نام کرده اید، سعی کنید در روزهای تعطیل خود همزمان تمرین کنید.

7. ریسک کنید و بیشتر تلاش کنید.

پس از ایجاد یک روال ثابت، ممکن است بخواهید چند تکنیک و سبک دیگر را امتحان کنید. سعی کنید با اشکال مختلف آزمایش کنید یوگا قدرت ، جریان وینیاسا، یا آیینگار. به اضافه کردن چند حالت ترمیمی یا یین یوگا فکر کنید. به تمرکز بر روی نوع دیگری از حرکت، از جمله وارونگی، پیچش، چین‌خوردن به جلو، خم شدن به پشت یا حالت ایستاده فکر کنید. روش‌های مختلف تنفس پرانایاما را با آن‌ها ترکیب یا آزمایش کنید. سایر اشکال مراقبه، مانند مانترا، محبت‌آمیز بودن، یا آگاهی را با آن‌ها ترکیب یا آزمایش کنید. توصیه های بیشتری در مورد چگونگی ادامه و توسعه تمرینات خود در خانه پیدا کنید.

نکاتی برای انجام یوگا در خانه

1. به دل خود عمل کنید. نگران کمال نباش.

2. صبر و حوصله به خرج دهید. تا زمانی که به آن دست یابید، به تلاش خود ادامه دهید. تکرار موثرترین تکنیک برای بهبود چیزی است.

3. هر زمان که نیاز دارید، استراحت کنید. به خود اجازه دهید هر زمان که دوست داشتید مکث کنید.

4. از خودتان لذت ببرید! به خاطر داشته باشید که هنگام تمرین زیاد پوزخند بزنید. این کار را لذت بخش تر می کند و لبخند باعث ترشح اندورفین می شود که خلق و خوی ما را بالا می برد.

5. تمرین کامل می کند. یوگا بهتر است روزانه انجام شود، اما هر چه بیشتر بتوانید در حالت‌ها و تکنیک‌های تنفسی قرار بگیرید، سریع‌تر آنها را انتخاب خواهید کرد.

6. هرگز یادگیری را متوقف نکنید. جنبه‌های عمیق‌تر یوگا را بررسی کنید یا با یوگی‌های باتجربه صحبت کنید تا راه‌های جدیدی برای تقویت خود بیابید.

7. بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید. این به بدن شما کمک می کند آلاینده ها را از بین ببرد و آن را هیدراته نگه می دارد. اگر هنگام تمرین یوگا زیاد عرق کنید بسیار مفید است.

8. به دنبال کمک باشید. به دنبال حمایت عزیزان خود باشید تا به شما انگیزه دهند که تمرین خود را ادامه دهید.

9. با دستیابی به پیشرفت، دلبستگی را رها کنید. از سفر لذت ببرید - رسیدن به هدف به اندازه لذت بردن از تمرین یوگا مهم نیست.

10. در لحظه بمانید. وقتی متوجه شدید که افکارتان از زمان حال دور می شوند، دوباره تمرکز کنید. سعی کنید تشخیص دهید که تمرکز شما در کجا منحرف شده است و سپس به آرامی آن را به آگاهی از نفس خود و احساساتی که در بدن شما ظاهر می شود برگردانید.

11. انتقاد و قضاوت را کنار بگذارید. دیدگاه خوبی داشته باشید و بپذیرید که در حال حاضر کجا هستید.

12. نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق در طول تمرین به شما کمک می کند آرام و متمرکز بمانید و در عین حال به بدنتان اکسیژن و انرژی لازم برای انجام کار را می دهد.

13. اعتماد به نفس داشته باشید. هر چیزی را که در ذهن خود قرار دهید، می توانید به آن برسید.

14. به قلب خود توجه کنید و از غرایز خود پیروی کنید. به خود اجازه دهید تا از راهنمایی های درونی خود برای موفقیت پیروی کنید.

افکار نهایی

هزاران عامل حواس پرتی وجود دارد که ممکن است شما را از تمرین منحرف کند، و زمانی که جدول زمانی شخص دیگری زمان تمرین شما را کنترل کند، این تعداد افزایش می یابد. طبق معمول در درس های ترجیحی خود شرکت کنید، اما اجازه ندهید از دست دادن آنها شما را از تمرین منصرف کند! وقتی در خانه تمرین می کنید، تشک خود را پهن کنید، وسایل خود را جمع آوری کنید، جو را ایجاد کنید و از شهود خود پیروی کنید. ممکن است فوراً با ایجاد و حفظ تمرینات یوگای خود در خانه، فواید بی‌نظیر سلامتی یوگا را تجربه کنید.